ভালো ঘুমের জন্য শীর্ষ ১০টি খাবার

আপনি কি প্রায়ই রাতে ঘুমাতে অক্ষম হয়ে নিজেকে টসিং এবং ঘুরিয়ে দেখতে পান? আপনার খাদ্য আপনার ঘুমের গুণমানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। কিছু খাবারে প্রাকৃতিক যৌগ থাকে যা শিথিলতা বাড়াতে এবং গভীর, বিশ্রামের ঘুম আনতে সাহায্য করতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন দশটি খাবার যা আপনাকে রাতের শান্তিতে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করতে পারে।

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন পালং শাক, কালে এবং সুইস চার্ডে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, খনিজ যা স্নায়ুতন্ত্রের উপর শান্ত প্রভাবের জন্য পরিচিত। ম্যাগনেসিয়াম নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে যা ঘুমের উন্নতি করে, যেমন GABA, এবং এছাড়াও কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে এবং প্রবাহিত হতে দেয়।

স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্স, যা ঘুমের গুণমান উন্নত করার সাথে যুক্ত। ওমেগা-3 মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, নিউরোট্রান্সমিটার যা শিথিলতাকে উৎসাহিত করে এবং ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। উপরন্তু, চর্বিযুক্ত মাছে ভিটামিন ডি থাকে, যা ভাল ঘুমের সময়কাল এবং গুণমানের সাথে যুক্ত।

বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং মেলাটোনিন সহ ঘুমকে সমর্থন করে এমন পুষ্টিতে ভরপুর। মেলাটোনিন হল হরমোন যা ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে, এবং মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে তা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সুসংগত করতে সাহায্য করতে পারে এবং ঘুমের সূচনা এবং সময়কাল উন্নত করতে পারে।

কিউই পুষ্টি-ঘন ফল যা ঘুমের মান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। এতে ভিটামিন সি এবং সেরোটোনিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, সেইসাথে ফোলেট এবং পটাসিয়াম, যা ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত কিউই খাওয়া, বিশেষ করে সন্ধ্যায়, আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর, আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুম উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে।

কলা ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের প্রাকৃতিক উত্স, দুটি খনিজ যা পেশী শিথিলকরণ এবং স্নায়ু ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, কলায় ট্রিপটোফ্যান থাকে, অ্যামিনো অ্যাসিড সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের পূর্বসূরী। আপনার শয়নকালের রুটিনে কলা অন্তর্ভুক্ত করা শিথিলতা বাড়াতে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

ওটস জটিল কার্বোহাইড্রেট যা মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানের প্রাপ্যতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তারা সারা রাত জুড়ে শক্তির স্থির মুক্তি প্রদান করে, রক্তে শর্করার স্পাইক প্রতিরোধ করে যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। শোবার আগে এক বাটি ওটমিল উপভোগ করা আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রশান্তি এবং শিথিলতার অনুভূতিকে উন্নীত করতে সহায়তা করতে পারে।

চেরি, বিশেষ করে টার্ট চেরি, মেলাটোনিনের কয়েকটি প্রাকৃতিক খাদ্য উত্সের মধ্যে একটি। টার্ট চেরি জুস পান করা বা সন্ধ্যায় তাজা চেরি স্ন্যাকিং শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত হয়। চেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, সম্ভাব্য অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাস করে।

তুরস্ক চর্বিহীন প্রোটিন উত্স যা ট্রিপটোফ্যান ধারণ করে, অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন উত্পাদনে ভূমিকা পালন করে। যদিও মিথ যে টার্কি আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে তা প্রায়শই অতিরঞ্জিত হয়, আপনার সন্ধ্যার খাবারে টার্কি অন্তর্ভুক্ত করা এখনও শিথিল অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।

দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে ট্রিপটোফ্যান, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা সবই ভাল ঘুমের সমর্থন করতে পারে। ক্যালসিয়াম মস্তিষ্ককে মেলাটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে, যখন ম্যাগনেসিয়াম পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং চাপ কমায়। ঘুমানোর আগে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা সামান্য দই পরিবেশন করা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান রুট এবং ল্যাভেন্ডারের মতো ভেষজ চা তাদের শান্ত বৈশিষ্ট্যের জন্য সুপরিচিত। এই চাগুলিতে এমন যৌগ রয়েছে যা মস্তিষ্কের রিসেপ্টরগুলির সাথে শিথিলতা প্রচার করতে এবং উদ্বেগ কমাতে যোগাযোগ করে। শোবার আগে উষ্ণ কাপ ভেষজ চায়ে চুমুক দেওয়া প্রশান্তিদায়ক শয়নকালের আচার তৈরি করতে পারে এবং আপনার শরীরকে সংকেত দিতে পারে যে ঘুমানোর এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময়।

এই ঘুম-প্ররোচিত খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, এটা মনে রাখা অপরিহার্য যে খাদ্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির দিক মাত্র। সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করা, আরামদায়ক ঘুমের সময় রুটিন তৈরি করা এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করাও বিশ্রামের ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে লড়াই করে থাকেন তবে কোনও অন্তর্নিহিত অবস্থা বা উদ্বেগের সমাধানের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন। আপনার খাদ্য এবং জীবনযাত্রায় ছোট পরিবর্তন করে, আপনি গভীর, আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুম উপভোগ করতে পারেন এবং প্রতিদিন সকালে সতেজ এবং পুনরুজ্জীবিত বোধ করতে পারেন।

ভাল রাতের ঘুম অর্জন সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। আপনার ডায়েটে ঘুম-প্ররোচিত খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গ্রহণ করে, আপনি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারেন এবং জাগ্রত এবং সতেজ বোধ করতে পারেন। শিথিলকরণকে অগ্রাধিকার দিতে মনে রাখবেন, শান্ত শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন এবং সর্বোত্তম ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির জন্য আপনার শরীরের ইঙ্গিতগুলি শুনুন।