ঘুমানোর সেরা সময় কখন

ঘুমের চক্রের পিছনে বিজ্ঞান

গবেষণা অনুসারে ঘুমানোর সেরা সময়

• মেলাটোনিন উৎপাদনের শিখর: মেলাটোনিন, ঘুম প্ররোচিত করার জন্য দায়ী হরমোন এই সময়ের মধ্যে সর্বোচ্চ মাত্রায় পৌঁছে যায়।
• REM ঘুমকে অপ্টিমাইজ করে: তাড়াতাড়ি ঘুমের সূচনা শরীরকে পর্যাপ্ত REM চক্র অনুভব করতে দেয়, জ্ঞানীয় ফাংশন এবং মানসিক স্থিতিশীলতার জন্য অপরিহার্য।
• সার্কাডিয়ান রিদমের সাথে সিঙ্ক করে: আগে ঘুমানো প্রাকৃতিক জৈবিক ঘড়ির সাথে সারিবদ্ধ হয়, সামগ্রিক ঘুমের দক্ষতা উন্নত করে।

• শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের: 8-10 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন এবং রাত 9:00 টার দিকে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর সময় থেকে উপকার পান।
• প্রাপ্তবয়স্কদের (18-64 বছর): সর্বোত্তম ঘুমের রেঞ্জ 7-9 ঘন্টা, ঘুমের সময় 10:00 PM থেকে 11:00 PM এর মধ্যে।
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা (65+ বছর): প্রায়শই হালকা এবং ছোট ঘুমের চক্রের অভিজ্ঞতা হয়, যা রাত 9:00 PM থেকে 10:00 PM পর্যন্ত আগে ঘুমানোর সময়কে আরও উপকারী করে তোলে।
  

সর্বোত্তম ঘুমের সময়কে প্রভাবিত করার কারণগুলি

• যাদের শিফটের কাজ বা অনিয়মিত সময়সূচী রয়েছে তাদের ঘুমের সময় সামঞ্জস্য করতে হতে পারে যাতে তারা 7-9 ঘন্টা বিশ্রাম পায়। ব্ল্যাকআউট পর্দা এবং স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করা দিনের বেলা রাতের অবস্থার অনুকরণে সাহায্য করতে পারে।

• ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করে, ঘুম আসতে দেরি করে। ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে ফোন এবং কম্পিউটার থেকে নীল আলোর এক্সপোজার কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

• গভীর রাতে ভারী খাবার বা ক্যাফেইন খাওয়া ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বিশেষত সকালে বা সন্ধ্যায়, স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণকে সমর্থন করে।

• তাড়াতাড়ি ঘুম চাপের মাত্রা কমায়, মেজাজের স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমায়।

• তাড়াতাড়ি ঘুম হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, হরমোনের মাত্রা ভারসাম্য রাখে এবং ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা হওয়ার সম্ভাবনা কমায়।

• ভালোভাবে বিশ্রাম নেওয়া ব্যক্তিরা উচ্চতর ফোকাস, সৃজনশীলতা এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা প্রদর্শন করে।

• আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন: ঘুমানোর আগে পড়া বা ধ্যানের মতো শান্ত কার্যকলাপে নিযুক্ত হন।
• আপনার ঘুমের পরিবেশকে অপ্টিমাইজ করুন: আপনার শোবার ঘরটি ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন।
• উদ্দীপক সীমিত করুন: ঘুমানোর সময় ক্যাফেইন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
• স্ক্রীন টাইম মনিটর করুন: ডিভাইস থেকে নীল আলোর এক্সপোজার কমিয়ে দিন।
• শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন: শক্তির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে প্রতিদিনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
  

কীভাবে ধীরে ধীরে ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করবেন